انجام تمرینات کششی در محیط کار سبب اکسیژن‌رسانی بیشتر به اندام‌ها و رفع خستگی می‌شود. پشت میز نشینی‌های طولانی‌مدت عوارض زیادی را بدن به وجود می‌آورد که برخی از این عوارض و مشکلات جسمانی عبارتند از کمردرد، گردن درد، گوژپشتی، شانه‌های نابرابر و افتاده و مشکلات ستون فقرات است.
ورزش در محیط کار حتی به مدت ۵ دقیقه سبب افزایش سطح انرژی و بازدهی بیشتر، افزایش خون‌رسانی به اندام‌ها، رفع خستگی جسمی و ذهنی و پیشگیری از ناهنجاری‌های اسکلتی می‌شود.
تنظیم نور محیط کار، فاصله مانیتور از چشم شما، ارتفاع صندلی تا میز کار و پشتی مناسب، استفاده از زیر پایی مناسب ۴ مورد از مهم‌ترین کارهایی است که باید در محیط کار رعایت شود. البته برای شروع تمرینات ورزشی بهتر است ابتدا از جایتان بلند شوید کمی قدم بزنید و سپس روی صندلی خود بنشینید و تمرینات را انجام دهید. همچنین می‌توانید برای ۵ دقیقه به حیاط‌خلوت پشت اداره یا هر مکان آزادی که در دسترس شما هست بروید و این تمرینات را انجام دهید در غیر این صورت پس از کمی راه رفتن روی صندلی بنشینید و شروع کنید.
انجام تمرینات قدرتی و تقویتی در محیط کار پیشنهاد نمی‌شود، زیرا بدن به‌اندازه کافی خسته است و شما نباید فشار مضاعف مجددی به آن وارد کنید بهتر است تمرینات قدرتی و تقویتی را به زمان دیگری موکول کنید و در محیط کار سعی کنید تمرینات کششی را انجام دهید تا خستگی‌تان رفع شود.
در ابتدا ۵ مرتبه دم و بازدم عمیق انجام دهید به این صورت که عمل دم از بینی و بازدم از دهان انجام شود. این کار سبب اکسیژن‌رسانی بیشتر به اندام‌ها خواهد شد. همچنین دست‌ها را قلاب کرده و بالای سر ببرید ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس در همین حالت ۵ مرتبه دست‌ها را رو به عقب ببرید تا عضلات زیر بغل و سینه‌تان کشیده شود. حال هر دو دست را بالا ببرید به طوری که کف دو دست رو به هم باشد و بدون این آرنجتان را خم‌کنید دست‌ها را به سمت بالا بکشید کمی مکث کنید و سپس این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید انجام این حرکت از افتادگی شانه‌ها جلوگیری می‌کند.
در ادامه دست‌ها را در طرفین باز کنید و سعی کنید انگشتان دست را به روی ساعد و سپس پشت ساعد دست نزدیک کنید تا رو و پشت دستتان کشید شود. در همین حالت دست‌ها را به‌صورت دورانی رو به عقب بچرخانید این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید. یکدست را روی دسته صندلی بگذارید و دست دیگر صاف کنار سر قرار بگیرد به سمت دستی که روی صندلی قرار دارد خود را خم‌کنید تا عضلات کمر و پهلو کشیده شود و سپس جای دست‌ها را عوض کنید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید سعی کنید در هر کشش ۱۰ ثانیه مکث کنید. دقت شود در حالت کشش نفس حبس نشود و دم و بازدم ادامه داشته باشد.
حالا یک‌پا را از زمین بلند کرده، پا را صاف نگه‌دارید تا عضلات پشت ساق و ران کشیده شود، در این حالت می‌توانید پنجه پا را ۵ مرتبه به سمت داخل و بیرون حرکت دهید و در ادامه این کار را با پای دیگر تکرار کنید. حال یک‌پا را روی پای دیگر قرار دهید و آهسته به سمت جلو خم شوید تا سر انگشتانتان به زمین نزدیک شود و سپس جای پا را عوض کنید. اکنون مجدد پاها را روی‌هم بیاندازید و با دست راست زانوی پای چپ را به سمت راست بکشید تا عضلات سرنی و ران کشیده شود و سپس این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
